Nedadgående bænkpres med håndvægte: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på nedadgående bænk med benene fastlåst og håndvægtene i skulderbredde.
Sænk vægtene langsomt ned til siderne af brystet.
Pres op og lidt ind, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Arbejde i det nederste bryst og bag på armene; dine skuldre og din nakke må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Hvis du lader håndvægtene glide fra hinanden, bliver de ustabile; hold dem over brystet, og bevæg dem i en jævn bane.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst

Hjælper med

Triceps Forreste skuldre

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

BænkpresBryst

ArmstrækningBryst

Armstrækning med fødderne højtBryst, Forreste skuldre

Pec deck flyBryst

Bænkpres i Smith-maskineBryst

Brystpres med kabelBryst

Spørgsmål

Hvilke muskler træner nedadgående bænkpres med håndvægte?

Nedadgående bænkpres med håndvægte træner hovedsageligt bryst. Den hjælper også triceps og forreste skuldre.

Kan jeg lave nedadgående bænkpres med håndvægte derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af nedadgående bænkpres med håndvægte?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Nedadgående bænkpres med håndvægte