Declinepress med hantlar: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig på den nedåtlutande bänken med benen fixerade och hantlarna axelbrett.
Sänk vikterna långsamt till sidorna av bröstet.
Pressa upp och lite inåt tills armarna är sträckta.

Det här ska du känna

Det jobbar i nedre delen av bröstet och baksidan av armarna. Axlar och nacke ska inte ta stryk.

Vanligt misstag

Om hantlarna glider isär blir de instabila. Håll dem över bröstet och rör dig i en jämn bana.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst

Hjälper

Triceps Främre axlar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BänkpressBröst

ArmhävningBröst

Armhävning med fötterna högtBröst, Främre axlar

Pec deckBröst

Bänkpress i smithmaskinBröst

Bröstpress i kabelmaskinBröst

Frågor

Vilka muskler tränar övningen declinepress med hantlar?

Declinepress med hantlar tränar framför allt: bröst. Den hjälper också: triceps och främre axlar.

Kan jag göra övningen declinepress med hantlar hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av declinepress med hantlar?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Declinepress med hantlar