Käsipainot
Laskevan penkin punnerrus käsipainoilla
Laskevan penkin punnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu alaspäin viistolle penkille, jalat tuettuina ja käsipainot hartioiden leveydellä.
- Laske painot hitaasti rinnan sivuille.
- Työnnä ylös ja hieman sisäänpäin, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työtä rinnan alaosassa ja käsien takaosassa. Hartioiden ja niskan ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Jos käsipainot ajautuvat erilleen, ne heiluvat epävakaasti. Pidä ne rinnan yläpuolella ja liiku tasaisella radalla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
PunnerrusRinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosa
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)Rinta
Penkkipunnerrus Smith-laitteessaRinta
Rintapunnerrus vaijerilaitteessaRintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: laskevan penkin punnerrus käsipainoilla?
Laskevan penkin punnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: laskevan penkin punnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: laskevan penkin punnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi