Poulies
Rowing assis surélevé à la poulie
Rowing assis surélevé à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière et biceps.
Étape par étape
- Assoyez-vous droit sur la plateforme, pieds appuyés, bras vers l'avant.
- Tirez la poignée vers le ventre, coudes au-delà des côtes.
- Serrez les omoplates, puis tendez les bras lentement.
Ce que vous devriez sentir
Un bon étirement et une contraction dans les dorsaux et le milieu du dos; votre bas du dos ne doit ni s'arrondir ni faire mal.
Erreur fréquente
Vous pencher loin vers l'arrière pour balancer la charge; restez droit et bougez seulement les bras et les omoplates.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing penché aux haltèresGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing renegadeGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage inversé sous une table solideGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à un bras à l'haltèreGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing assis surélevé à la poulie?
Rowing assis surélevé à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière et biceps.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing assis surélevé à la poulie?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : rowing penché aux haltères, rowing renegade et tirage inversé sous une table solide.
Combien de séries et de répétitions : rowing assis surélevé à la poulie?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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