Kabelzug
Erhöhtes Rudern am Kabelzug
Erhöhtes Rudern am Kabelzug trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht auf die Plattform, die Füße abgestützt, die Arme nach vorn gestreckt.
- Ziehe den Griff zum Bauch, die Ellbogen an den Rippen vorbei.
- Drücke die Schulterblätter zusammen und strecke die Arme dann langsam wieder.
Das solltest du spüren
Du spürst eine tiefe Dehnung und Anspannung in Latissimus und mittlerem Rücken; dein unterer Rücken sollte sich nicht runden oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du lehnst dich weit zurück, um das Gewicht zu schwingen; bleib aufrecht und bewege nur Arme und Schulterblätter.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Erhöhtes Rudern am Kabelzug?
Erhöhtes Rudern am Kabelzug trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Erhöhtes Rudern am Kabelzug?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Kabelzug. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Erhöhtes Rudern am Kabelzug?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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