Kabelrow i hævet position: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sid rank på platformen med fødderne plantet og armene rakt frem.
Træk håndtaget ind mod maven, så albuerne kommer forbi ribbenene.
Pres skulderbladene sammen, og stræk så armene langsomt frem.

Det skal du mærke

Du mærker en dyb strækning og sammentrækning i de brede rygmuskler og midten af ryggen; din lænd må ikke runde eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du læner dig langt tilbage for at svinge vægten; sid rank og bevæg kun armene og skulderbladene.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Etarmsroning med håndvægtBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner kabelrow i hævet position?

Kabelrow i hævet position træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre og biceps.

Kan jeg lave kabelrow i hævet position derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: foroverbøjet roning med håndvægte, renegade row og omvendt roning under et solidt bord.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af kabelrow i hævet position?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Kabelrow i hævet position