Wyciągi
Wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia
Wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Krok po kroku
- Usiądź prosto na podwyższeniu, stopy oparte, ręce wyciągnięte do przodu.
- Przyciągnij uchwyt do brzucha, łokcie za linię żeber.
- Ściśnij łopatki, a potem powoli wyprostuj ręce.
Co powinieneś czuć
Czujesz głębokie rozciąganie i ścisk w najszerszych grzbietu i środkowej części pleców; dolny odcinek pleców nie powinien się zaokrąglać ani boleć.
Częsty błąd
Odchylasz się mocno do tyłu, żeby rozbujać ciężar; zostań wyprostowany i poruszaj tylko rękami i łopatkami.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie hantlą jednorączNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia?
Wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie hantlami w opadzie, renegade row i podciąganie australijskie pod stabilnym stołem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie na wyciągu z podwyższenia?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo