Vaijerilaitteet
Korotettu taljasoutu
Korotettu taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Vaihe vaiheelta
- Istu pystyasennossa korokkeella, jalat tukevasti vasten ja kädet eteen ojennettuina.
- Vedä kahva vatsaa kohti niin, että kyynärpäät menevät kylkiluiden ohi.
- Purista lapoja yhteen ja ojenna sitten kädet hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja puristus leveissä selkälihaksissa ja keskiselässä. Alaselkäsi ei saisi pyöristyä eikä särkeä.
Yleinen virhe
Nojaat kauas taakse heilauttaaksesi painoa. Pysy pystyssä ja liikuta vain käsiä ja lapoja.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden soutu käsipainollaLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: korotettu taljasoutu?
Korotettu taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: korotettu taljasoutu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kulmasoutu käsipainoilla, renegade row ja käänteinen soutu tukevan pöydän alla.
Montako sarjaa ja toistoa: korotettu taljasoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi