Poids du corps
Crunch inversé
Crunch inversé : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux. Il aide aussi : fléchisseurs de la hanche.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches.
- Enroulez le bassin et rapprochez les genoux de la poitrine.
- Redescendez lentement jusqu'à ce que les hanches touchent le sol.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction dans le bas du ventre quand vos hanches se soulèvent; le cou et le bas du dos ne doivent pas tirer.
Erreur fréquente
Balancer les jambes avec élan; ralentissez et soulevez les hanches en enroulant le bassin.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Presse PallofAbdominaux, Obliques
Crunch à la poulieAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Crunch à la poulie assisAbdominaux
PlancheAbdominaux
Relevé de genoux suspenduAbdominaux, Fléchisseurs de la hancheQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : crunch inversé?
Crunch inversé : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux. Il aide aussi : fléchisseurs de la hanche.
Peut-on faire cet exercice à la maison : crunch inversé?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : crunch inversé?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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