Kropsvægt
Omvendt crunch
Omvendt crunch træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere.
Trin for trin
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ over hofterne.
- Krøl bækkenet op og før knæene mod brystet.
- Sænk langsomt, indtil hofterne rører gulvet.
Det skal du mærke
En spænding i den nederste del af maven, når hofterne krøller op; nakken og lænden må ikke belastes.
Almindelig fejl
Du svinger benene med fart; sæt tempoet ned og løft hofterne ved at krølle bækkenet op.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler
Crunch i kabelmaskineMavemuskler
MavemaskineMavemuskler
Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler
PlankeMavemuskler
Hængende knæløftMavemuskler, HoftebøjereSpørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt crunch?
Omvendt crunch træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere.
Kan jeg lave omvendt crunch derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af omvendt crunch?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis