Abdominal invertido: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de costas, com os joelhos dobrados acima do quadril.
Enrole o quadril para cima, levando os joelhos em direção ao peito.
Desça devagar até o quadril tocar o chão.

O que você deve sentir

Uma contração na parte baixa do abdômen quando o quadril sobe; o pescoço e a lombar não devem forçar.

Erro comum

Balançar as pernas com impulso; vá mais devagar e levante o quadril enrolando a pelve.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen

Ajuda em

Flexores do quadril

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício abdominal invertido trabalha?

Abdominal invertido trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: flexores do quadril.

Dá para fazer o exercício abdominal invertido em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício abdominal invertido?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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Abdominal invertido