Peso corporal
Crunch inverso
Crunch inverso trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre las caderas.
- Enrosca la pelvis hacia arriba y acerca las rodillas al pecho.
- Baja despacio hasta que las caderas toquen el suelo.
Qué deberías notar
Una contracción en la parte baja del abdomen al enroscar las caderas; el cuello y la zona lumbar no deben forzarse.
Error común
Balancear las piernas con impulso; ve más despacio y sube las caderas enroscando la pelvis.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio crunch inverso?
Crunch inverso trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera.
¿Puedo hacer el ejercicio crunch inverso en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio crunch inverso?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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