Omvänd crunch: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på rygg med knäna böjda över höfterna.
Rulla upp bäckenet och för knäna mot bröstet.
Sänk långsamt tills höfterna nuddar golvet.

Det här ska du känna

Du känner en spänning i nedre delen av magen när höfterna rullar upp; nacken och ländryggen ska inte ta på.

Vanligt misstag

Du svingar benen med fart; sakta ner och lyft höfterna genom att rulla upp bäckenet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler

Hjälper

Höftböjare

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen omvänd crunch?

Omvänd crunch tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: höftböjare.

Kan jag göra övningen omvänd crunch hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av omvänd crunch?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Omvänd crunch