Omvendt crunch: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på ryggen med knærne bøyd over hoftene.
Krøll bekkenet opp og før knærne mot brystet.
Senk sakte ned til hoftene treffer gulvet.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning i nedre del av magen når hoftene krøller seg opp; nakken og korsryggen skal ikke streve.

Vanlig feil

Du svinger beina med moment; senk tempoet og løft hoftene ved å krølle bekkenet.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler

Hjelper

Hofteløftere

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener omvendt crunch?

Omvendt crunch trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også hofteløftere.

Kan jeg gjøre omvendt crunch hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av omvendt crunch?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Omvendt crunch