Vlastní váha
Obrácená zkracovačka
Obrácená zkracovačka: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle.
Krok za krokem
- Lehni si na záda, kolena pokrčená nad boky.
- Zakulať pánev nahoru a přitáhni kolena k hrudníku.
- Pomalu se spouštěj, dokud se boky nedotknou podlahy.
Co bys měl cítit
Cítíš stah ve spodní části břicha, když zvedáš boky; krk a spodní záda by se neměly namáhat.
Častá chyba
Houpáš nohama se setrvačností; zpomal a zvedej boky zakulacením pánve.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Pallof pressBřicho, Šikmé břišní svaly
Zkracovačky na kladceBřicho
Stroj na zkracovačkyBřicho
Zkracovačky na kladce v seděBřicho
PrknoBřicho
Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčleČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: obrácená zkracovačka?
Obrácená zkracovačka: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle.
Dá se tento cvik dělat doma: obrácená zkracovačka?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: obrácená zkracovačka?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma