Körpergewicht
Reverse Crunch
Reverse Crunch trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger.
Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, die Knie über der Hüfte gebeugt.
- Rolle das Becken nach oben und ziehe die Knie Richtung Brust.
- Senke langsam ab, bis deine Hüfte den Boden berührt.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im unteren Bauch, wenn sich deine Hüfte einrollt; Nacken und unterer Rücken sollten nicht belastet werden.
Häufiger Fehler
Du schwingst die Beine mit Schwung; werde langsamer und hebe die Hüfte, indem du das Becken einrollst.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Reverse Crunch?
Reverse Crunch trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Reverse Crunch?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Reverse Crunch?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten