Käänteinen vatsarutistus: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa lantion yläpuolella.
Kierrä lantiota ylös ja tuo polvet kohti rintaa.
Laske hitaasti, kunnes lantio koskettaa lattiaa.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Alavatsassa tuntuu puristus, kun lantio kiertyy ylös; niska ja alaselkä eivät saa rasittua.

Yleinen virhe

Heilutat jalkoja vauhdilla; hidasta ja nosta lantiota kiertämällä lantiota ylöspäin.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Vatsalihakset

Auttaa

Lonkankoukistajat

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset

Vatsarutistus taljassaVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: käänteinen vatsarutistus?

Käänteinen vatsarutistus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: käänteinen vatsarutistus?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: käänteinen vatsarutistus?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Käänteinen vatsarutistus