Crunch inverso: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate sopra i fianchi.
Arrotola il bacino verso l'alto, portando le ginocchia verso il petto.
Scendi lentamente finché i fianchi toccano il pavimento.

Cosa dovresti sentire

Senti una contrazione nella parte bassa dell'addome mentre i fianchi si sollevano; collo e zona lombare non devono tirare.

Errore comune

Dondolare le gambe con lo slancio: rallenta e solleva i fianchi arrotolando il bacino.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Addominali

Aiuta

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Pallof pressAddominali, Obliqui

Crunch al cavoAddominali

Macchina per crunch addominaliAddominali

Crunch al cavo da sedutoAddominali

PlankAddominali

Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'anca

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio crunch inverso?

Crunch inverso allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: flessori dell'anca.

Posso fare l'esercizio crunch inverso a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio crunch inverso?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per addominali

Crunch inverso