Reverse crunch

Stap voor stap

1. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen boven je heupen.
2. Krul je bekken omhoog en breng je knieën naar je borst.
3. Zak langzaam omlaag tot je heupen de vloer raken.

Wat je zou moeten voelen

Een knijpend gevoel in je onderste buikspieren als je heupen omhoogkrullen; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.

Veelgemaakte fout

Je benen met zwaaien omhoog krijgen; ga langzamer en til je heupen op door je bekken op te krullen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: buikspieren