Odwrócony crunch: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, z kolanami zgiętymi nad biodrami.
Zwiń miednicę do góry, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej.
Opuszczaj powoli, aż biodra dotkną podłogi.

Co powinieneś czuć

Napięcie w dolnej części brzucha, gdy biodra zwijają się w górę; szyja i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Wymachujesz nogami z rozpędu; zwolnij i unoś biodra, zwijając miednicę.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch

Pomaga

Zginacze bioder

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: odwrócony crunch?

Odwrócony crunch: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch. Pomaga też: zginacze bioder.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: odwrócony crunch?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: odwrócony crunch?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Odwrócony crunch