Poids du corps
Battements de jambes
Battements de jambes : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : quadriceps et fessiers.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos et collez le bas du dos au sol.
- Soulevez les jambes de quelques centimètres.
- Battez des jambes en petits mouvements réguliers et alternés.
Ce que vous devriez sentir
Une brûlure dans le bas du ventre et le devant des hanches; le bas du dos ne doit pas creuser ni faire mal.
Erreur fréquente
Laisser le bas du dos creuser; montez les jambes plus haut ou pliez les genoux.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Presse PallofAbdominaux, Obliques
Crunch à la poulieAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Crunch à la poulie assisAbdominaux
PlancheAbdominaux
Relevé de genoux suspenduAbdominaux, Fléchisseurs de la hancheQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : battements de jambes?
Battements de jambes : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : quadriceps et fessiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : battements de jambes?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : battements de jambes?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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