Flutter kicks: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på rygg och tryck ner ländryggen.
Lyft benen några centimeter från golvet.
Sparka upp och ner med små, jämna växelvisa rörelser.

Det här ska du känna

Det bränner i nedre delen av magen och framsidan av höfterna; ländryggen ska inte svanka eller göra ont.

Vanligt misstag

Du låter ländryggen svanka; lyft benen högre eller böj knäna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler Höftböjare

Hjälper

Framsida lår Skinkor

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen flutter kicks?

Flutter kicks tränar framför allt: magmuskler och höftböjare. Den hjälper också: framsida lår och skinkor.

Kan jag göra övningen flutter kicks hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av flutter kicks?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Flutter kicks