Nożyce pionowe (flutter kicks): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach i dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża.
Unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę.
Wykonuj małe, równe, naprzemienne ruchy nóg w górę i w dół.

Co powinieneś czuć

Pieczenie w dolnej części brzucha i z przodu bioder; dolny odcinek pleców nie powinien się wyginać ani boleć.

Częsty błąd

Pozwalasz, by dolny odcinek pleców się wyginał; unieś nogi wyżej albo zegnij kolana.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch Zginacze bioder

Pomaga

Czworogłowe uda Pośladki

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: nożyce pionowe (flutter kicks)?

Nożyce pionowe (flutter kicks): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch i zginacze bioder. Pomaga też: czworogłowe uda i pośladki.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: nożyce pionowe (flutter kicks)?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: nożyce pionowe (flutter kicks)?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Nożyce pionowe (flutter kicks)