Flutter kicks: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på ryggen og press korsryggen ned mot underlaget.
Løft beina noen centimeter fra gulvet.
Spark opp og ned med små, jevne og vekslende bevegelser.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en brenning i nedre del av magen og foran på hoftene; korsryggen skal ikke svaie eller verke.

Vanlig feil

Du lar korsryggen svaie; løft beina høyere eller bøy knærne.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler Hofteløftere

Hjelper

Quadriceps Setemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener flutter kicks?

Flutter kicks trener hovedsakelig magemuskler og hofteløftere. Den hjelper også quadriceps og setemuskler.

Kan jeg gjøre flutter kicks hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av flutter kicks?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Flutter kicks