Peso corporal
Pataleo tumbado
Pataleo tumbado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: cuádriceps y glúteos.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba y pega la zona lumbar al suelo.
- Levanta las piernas unos centímetros del suelo.
- Patalea arriba y abajo con movimientos pequeños, constantes y alternos.
Qué deberías notar
Un ardor en la parte baja del abdomen y en la parte delantera de las caderas; la zona lumbar no debe arquearse ni dolerte.
Error común
Dejar que la zona lumbar se arquee; levanta más las piernas o flexiona las rodillas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio pataleo tumbado?
Pataleo tumbado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: cuádriceps y glúteos.
¿Puedo hacer el ejercicio pataleo tumbado en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio pataleo tumbado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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