Lichaamsgewicht
Flutter kicks
Flutter kicks traint vooral deze spieren: buikspieren en heupbuigers. Het helpt ook bij: quadriceps en bilspieren.
Stap voor stap
- Ga op je rug liggen en druk je onderrug naar beneden.
- Til je benen een paar centimeter van de vloer.
- Schop omhoog en omlaag in kleine, gelijkmatige wisselende bewegingen.
Wat je zou moeten voelen
Een brandend gevoel in je onderste buikspieren en de voorkant van je heupen; je onderrug mag niet doorzakken of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug laten doorzakken; til je benen hoger of buig je knieën.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren
Crunch aan de kabelBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Zittende crunch aan de kabelBuikspieren
PlankBuikspieren
Hangend knieheffenBuikspieren, HeupbuigersVragen
Welke spieren traint de oefening flutter kicks?
Flutter kicks traint vooral deze spieren: buikspieren en heupbuigers. Het helpt ook bij: quadriceps en bilspieren.
Kan ik de oefening flutter kicks thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening flutter kicks?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten