Corpo libero
Flutter kick
Flutter kick allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti e glutei.
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena e premi la zona lombare verso il pavimento.
- Solleva le gambe di qualche centimetro da terra.
- Batti le gambe su e giù con piccoli movimenti alternati e regolari.
Cosa dovresti sentire
Senti bruciare la parte bassa dell'addome e la parte anteriore delle anche; la zona lombare non deve inarcarsi né far male.
Errore comune
Lasciare inarcare la zona lombare: solleva di più le gambe o piega le ginocchia.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'ancaDomande
Quali muscoli allena l'esercizio flutter kick?
Flutter kick allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti e glutei.
Posso fare l'esercizio flutter kick a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio flutter kick?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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