Batida de pernas: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de costas e pressione a lombar contra o chão.
Levante as pernas alguns centímetros do chão.
Bata as pernas para cima e para baixo em movimentos pequenos, constantes e alternados.

O que você deve sentir

Uma queimação na parte baixa do abdômen e na frente do quadril; a lombar não deve arquear nem doer.

Erro comum

Deixar a lombar arquear; levante mais as pernas ou dobre os joelhos.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen Flexores do quadril

Ajuda em

Quadríceps Glúteos

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício batida de pernas trabalha?

Batida de pernas trabalha principalmente: abdômen e flexores do quadril. Também ajuda: quadríceps e glúteos.

Dá para fazer o exercício batida de pernas em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício batida de pernas?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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