Kopy nohama v lehu: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na záda a přitlač spodní záda k podlaze.
Zvedni nohy o pár centimetrů nad podlahu.
Kopej nohama nahoru a dolů v malých, plynulých střídavých pohybech.

Co bys měl cítit

Pálení ve spodní části břicha a v přední části boků; spodní záda by neměla prohýbat ani bolet.

Častá chyba

Necháváš spodní záda prohnout; zvedni nohy výš nebo pokrč kolena.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Břicho Ohybače kyčle

Pomáhá

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Pallof pressBřicho, Šikmé břišní svaly

Zkracovačky na kladceBřicho

Stroj na zkracovačkyBřicho

Zkracovačky na kladce v seděBřicho

PrknoBřicho

Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčle

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: kopy nohama v lehu?

Kopy nohama v lehu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho a ohybače kyčle. Pomáhá také těmto svalům: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě.

Dá se tento cvik dělat doma: kopy nohama v lehu?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: kopy nohama v lehu?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: břicho

Kopy nohama v lehu