Flutter kicks: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på ryggen og pres lænden ned mod gulvet.
Løft benene nogle få centimeter fra gulvet.
Sparkende op og ned med små, jævne skiftevise bevægelser.

Det skal du mærke

En brændende fornemmelse i den nederste del af maven og forsiden af hofterne; lænden må ikke svaje eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader lænden svaje; løft benene højere eller bøj knæene.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Mavemuskler Hoftebøjere

Hjælper med

Forlår Baldemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner flutter kicks?

Flutter kicks træner hovedsageligt mavemuskler og hoftebøjere. Den hjælper også forlår og baldemuskler.

Kan jeg lave flutter kicks derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af flutter kicks?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Flutter kicks