Vuorotellen tehtävät jalkapotkut: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaa vasten.
Nosta jalat muutaman sentin irti lattiasta.
Potki ylös ja alas pienin, tasaisin vuorotellen tehdyin liikkein.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Alavatsassa ja lonkankoukistajissa polttelee; alaselkä ei saa notkistua eikä kipeytyä.

Yleinen virhe

Alaselkä notkistuu; nosta jalkoja korkeammalle tai koukista polvia.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Vatsalihakset Lonkankoukistajat

Auttaa

Reiden etuosa Pppakarat

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset

Vatsarutistus taljassaVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vuorotellen tehtävät jalkapotkut?

Vuorotellen tehtävät jalkapotkut kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Se auttaa myös näitä: reiden etuosa ja pppakarat.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vuorotellen tehtävät jalkapotkut?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: vuorotellen tehtävät jalkapotkut?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Vuorotellen tehtävät jalkapotkut