Press con mancuernas y agarre cerrado

Paso a paso

1. Túmbate en el banco sujetando una mancuerna sobre el pecho.
2. Bájala despacio hacia el pecho, con los codos pegados.
3. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.

Qué deberías notar

Un empuje fuerte en la parte trasera de los brazos y en el centro del pecho. Los hombros y las muñecas no deben dolerte.

Error común

Dejar caer la cadera y hundir la espalda; mantén la cadera nivelada y el abdomen apretado.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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