Käsipainopunnerrus suppealla otteella: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu penkille makuulle ja pidä yhtä käsipainoa rintasi yläpuolella.
Laske se hitaasti kohti rintaa, kyynärpäät sisässä.
Paina ylös, kunnes kädet ovat suorina.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Voimakas työntö käsivarsien takaosassa ja rinnan keskiosassa. Hartioihin ja ranteisiin ei pitäisi sattua.

Yleinen virhe

Lantion pudottaminen ja selän painuminen notkolle: pidä lantio suorassa ja vatsalihakset tiukkoina.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Ojentajat

Auttaa

Rinta Hartioiden etuosa

Välineet

Käsipainot

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Kapea punnerrusOjentajat, Rinta

Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat

Ranskalainen punnerrusOjentajat

DipitOjentajat, Rinta

Penkkidipit (tuoli)Ojentajat

Ojentajapunnerrus köydelläOjentajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: käsipainopunnerrus suppealla otteella?

Käsipainopunnerrus suppealla otteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: käsipainopunnerrus suppealla otteella?

Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.

Montako sarjaa ja toistoa: käsipainopunnerrus suppealla otteella?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: ojentajat

Käsipainopunnerrus suppealla otteella