Manualpress med smalt grep: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg på benken med én manual over brystet.
Senk den sakte mot brystet med albuene inntil kroppen.
Press opp til armene er strake.

Dette bør du kjenne

Et kraftig press bak på armene og midt i brystet. Skuldrene og håndleddene skal ikke verke.

Vanlig feil

Du lar hoftene synke og ryggen svikte. Hold hoftene oppe og magen stram.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Triceps

Hjelper

Bryst Fremre skuldre

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Smal pushupTriceps, Bryst

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

DipsTriceps, Bryst

Benkdips (stol)Triceps

Triceps pushdown med tauTriceps

Spørsmål

Hvilke muskler trener manualpress med smalt grep?

Manualpress med smalt grep trener hovedsakelig triceps. Den hjelper også bryst og fremre skuldre.

Kan jeg gjøre manualpress med smalt grep hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av manualpress med smalt grep?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for triceps

Manualpress med smalt grep