Dumbbell press met smalle greep

Stap voor stap

1. Ga op de bank liggen met één dumbbell boven je borst.
2. Laat hem langzaam zakken naar je borst, ellebogen dicht bij je lichaam.
3. Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Een sterke duw in de achterkant van je armen en het midden van je borst. Je schouders en polsen mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je heupen laten zakken en je rug laten doorzakken; houd je heupen recht en je buik strak.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: triceps