Tlak s jednoručkami úzkým úchopem

Krok za krokem

1. Lehni si na lavici a drž jednu činku nad hrudníkem.
2. Pomalu ji spouštěj k hrudníku, lokty drž u těla.
3. Tlač nahoru, dokud nemáš paže natažené.

Co bys měl cítit

Silný tlak v zadní části paží a uprostřed hrudníku. Ramena a zápěstí by neměla bolet.

Častá chyba

Boky padají dolů a záda se prověšují; drž boky ve stejné rovině a břicho pevné.

Série a opakování

• Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
• Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Časté otázky

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: triceps