Pres med håndvægte og smalt greb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på bænken med én håndvægt over brystet.
Sænk den langsomt mod brystet med albuerne tæt ind.
Pres op, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Du mærker et kraftigt pres bag på armene og midt i brystet. Dine skuldre og håndled må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader hofterne falde og ryggen svaje; hold hofterne i niveau og mavemusklerne spændte.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Triceps

Hjælper med

Bryst Forreste skuldre

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Smalle armstrækningerTriceps, Bryst

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

DipsTriceps, Bryst

Dips på stolTriceps

Pushdown med rebTriceps

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pres med håndvægte og smalt greb?

Pres med håndvægte og smalt greb træner hovedsageligt triceps. Den hjælper også bryst og forreste skuldre.

Kan jeg lave pres med håndvægte og smalt greb derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pres med håndvægte og smalt greb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til triceps

Pres med håndvægte og smalt greb