Wyciskanie hantli wąskim chwytem

Krok po kroku

1. Połóż się na ławce, trzymając jeden hantel nad klatką piersiową.
2. Opuszczaj go powoli w stronę klatki piersiowej, łokcie blisko ciała.
3. Wyciskaj w górę, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Mocne pchnięcie z tyłu ramion i w środku klatki piersiowej. Barki i nadgarstki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Opadanie bioder i uginanie się pleców; trzymaj biodra na jednym poziomie i brzuch napięty.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: triceps