Rosca martelo na polia com corda

Passo a passo

1. Segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos junto ao corpo.
2. Suba a corda em direção aos ombros.
3. Contraia e depois desça devagar até os braços ficarem esticados.

O que você deve sentir

Uma contração nos bíceps e na parte de cima dos antebraços; os punhos não devem dobrar nem doer.

Erro comum

Deixar os cotovelos irem para a frente; mantenha-os colados ao corpo.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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