Halteres · Isolado
Rosca martelo
Rosca martelo trabalha principalmente: bíceps e antebraços.
Passo a passo
- Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
- Suba flexionando os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo.
- Desça devagar, sem deixar os braços balançarem.
O que você deve sentir
Uma contração no braço e na parte de cima do antebraço; seus punhos não devem ficar forçados.
Erro comum
Deixar os cotovelos irem para a frente; mantenha-os bem junto às costelas.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
Trabalha
Equipamento
Halteres
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Rosca direta com barraBíceps
Rosca com barra EZBíceps
Rosca scottBíceps
Rosca bíceps na máquinaBíceps
Rosca scott na máquinaBíceps
Rosca em pé na poliaBícepsPerguntas
Quais músculos o exercício rosca martelo trabalha?
Rosca martelo trabalha principalmente: bíceps e antebraços.
Dá para fazer o exercício rosca martelo em casa?
Sim, se você tiver isto em casa: halteres.
Quantas séries e repetições do exercício rosca martelo?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
JOGO Fuel
Receba um plano de treino feito para o seu objetivo
Salve, registre suas refeições, tenha dias planejados em torno dos seus jogos e um coach que explica cada mudança. Grátis, com sua conta JOGO.
Comece grátis