Kurzhanteln · Isolationsübung
Hammer Curl
Hammer Curl trainiert vor allem diese Muskeln: Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Halte die Gewichte mit den Handflächen zueinander.
- Curle hoch und halte die Ellbogen am Körper.
- Senke langsam ab, ohne die Arme schwingen zu lassen.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im Oberarm und oben am Unterarm; deine Handgelenke sollten sich nicht überlastet anfühlen.
Häufiger Fehler
Die Ellbogen nach vorn wandern lassen; halte sie eng an den Rippen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Langhantel-CurlBizeps
Bizepscurl mit SZ-StangeBizeps
Scott-CurlBizeps
Bizepscurl an der MaschineBizeps
Scott-Curl an der MaschineBizeps
Bizepscurl am Kabelzug im StehenBizepsFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hammer Curl?
Hammer Curl trainiert vor allem diese Muskeln: Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hammer Curl?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hammer Curl?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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