Käsipainot · Eristävä
Vasarakääntö
Vasarakääntö kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Pidä painoja kämmenet toisiaan kohti.
- Nosta ylös ja pidä kyynärpäät kyljillä.
- Laske hitaasti antamatta käsien heilua.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus olkavarressa ja kyynärvarren yläosassa; ranteidesi ei pitäisi tuntua rasittuneilta.
Yleinen virhe
Kyynärpäät liukuvat eteen: pidä ne tiukasti kylkiluita vasten.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Käsipainot
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hauiskääntö tangollaHauis
Hauiskäännö EZ-tangollaHauis
Saarnaajan hauiskääntöHauis
Hauiskäännö laitteessaHauis
Saarnaajan hauiskääntö laitteessaHauis
Seisten tehty hauiskäännö taljassaHauisKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vasarakääntö?
Vasarakääntö kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vasarakääntö?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: vasarakääntö?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi