Cabos · Isolado
Rosca em pé na polia
Rosca em pé na polia trabalha principalmente: bíceps. Também ajuda: antebraços.
Passo a passo
- Fique em pé, com o corpo ereto e os cotovelos junto às laterais do corpo.
- Flexione a barra para cima até a altura dos ombros.
- Contraia e depois desça devagar até os braços ficarem esticados.
O que você deve sentir
Tensão constante nos bíceps o tempo todo; a lombar não deve arquear.
Erro comum
Inclinar-se para trás e balançar a barra; diminua o peso e mantenha os cotovelos fixos.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Rosca direta com barraBíceps
Rosca com halteresBíceps
Rosca marteloBíceps, Antebraços
Rosca com barra EZBíceps
Rosca scottBíceps
Rosca bíceps na máquinaBícepsPerguntas
Quais músculos o exercício rosca em pé na polia trabalha?
Rosca em pé na polia trabalha principalmente: bíceps. Também ajuda: antebraços.
Dá para fazer o exercício rosca em pé na polia em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: cabos. Em casa, tente fazer: rosca com halteres, rosca martelo e rosca inclinada com halteres.
Quantas séries e repetições do exercício rosca em pé na polia?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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