Vasarakäännö köydellä taljassa: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Pidä köydestä kiinni kämmenet toisiaan kohti, kyynärpäät kyljissä.
Kierrä köysi ylös kohti olkapäitä.
Purista ja laske sitten hitaasti ojennettuihin käsiin.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Hauiksissa ja kyynärvarsien yläosissa tuntuu puristus; ranteiden ei pitäisi taipua eikä kipeytyä.

Yleinen virhe

Kyynärpäät karkaavat eteenpäin; pidä ne kiinni kyljissä.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Työstää

Hauis Kyynärvarret

Välineet

Vaijerilaitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Hauiskääntö tangollaHauis

Hauiskääntö käsipainoillaHauis

VasarakääntöHauis, Kyynärvarret

Hauiskäännö EZ-tangollaHauis

Saarnaajan hauiskääntöHauis

Hauiskäännö laitteessaHauis

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vasarakäännö köydellä taljassa?

Vasarakäännö köydellä taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hauis ja kyynärvarret.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vasarakäännö köydellä taljassa?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: hauiskääntö käsipainoilla, vasarakääntö ja hauiskäännö käsipainoilla kallistetussa penkissä.

Montako sarjaa ja toistoa: vasarakäännö köydellä taljassa?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: hauis

Vasarakäännö köydellä taljassa