Circuito de cones (mudança de direção): como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Corra em direção ao cone e abaixe bem o quadril.
Firme o pé de fora e empurre para o lado.
Olhe para a frente e acelere na saída da curva.

O que você deve sentir

Um trabalho rápido nas coxas, glúteos e panturrilhas ao mudar de direção; os joelhos e tornozelos não devem torcer.

Erro comum

Virar com as pernas esticadas e rígidas; abaixe o quadril e firme o pé antes de mudar de direção.

Séries e repetições

Segure por 20 a 45 segundos, de 2 a 4 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.

Trabalha

Quadríceps Glúteos Panturrilhas

Ajuda em

Parte interna das coxas Posteriores de coxa Abdômen

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Agachamento livreQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontalQuadríceps, Glúteos

Hack squatQuadríceps

Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos

Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício circuito de cones (mudança de direção) trabalha?

Circuito de cones (mudança de direção) trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e panturrilhas. Também ajuda: parte interna das coxas, posteriores de coxa e abdômen.

Dá para fazer o exercício circuito de cones (mudança de direção) em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício circuito de cones (mudança de direção)?

Segure por 20 a 45 segundos, de 2 a 4 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde.

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