Pionnenparcours (richting veranderen): zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ren naar de pion en zak diep door je heupen.
Plant je buitenste voet en zet zijwaarts af.
Kijk vooruit en versnel uit de draai.

Wat je zou moeten voelen

Snel werk in je bovenbenen, billen en kuiten terwijl je afzet en draait; je knieën en enkels horen niet te verdraaien.

Veelgemaakte fout

Draaien met rechte, stijve benen; zak door je heupen en plant je voet voordat je van richting verandert.

Sets en herhalingen

Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.

Traint

Quadriceps Bilspieren Kuiten

Helpt bij

Binnenkant dijen Hamstrings Buikspieren

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Back squatQuadriceps, Bilspieren

Front squatQuadriceps, Bilspieren

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Bilspieren

Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren

Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening pionnenparcours (richting veranderen)?

Pionnenparcours (richting veranderen) traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en kuiten. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, hamstrings en buikspieren.

Kan ik de oefening pionnenparcours (richting veranderen) thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pionnenparcours (richting veranderen)?

Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.

Meer oefeningen voor: quadriceps

Pionnenparcours (richting veranderen)