Sztanga
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i przednie aktony barków. Pomaga też: triceps.
Krok po kroku
- Połóż się na ławce skośnej, stopy mocno na podłodze, chwyt nieco szerszy niż barki.
- Opuść gryf powoli do górnej części klatki piersiowej.
- Wyciskaj w górę, aż ramiona się wyprostują.
Co powinieneś czuć
Praca w górnej części klatki piersiowej i z przodu barków; dolny odcinek pleców i nadgarstki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Rozwarcie łokci na boki obciąża barki; trzymaj je pod kątem około 45 stopni od ciała.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
PompkiKlatka piersiowa
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa
Pompki z nogami w górzeKlatka piersiowa, Przednie aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i przednie aktony barków. Pomaga też: triceps.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli na skosie i wyciskanie hantli leżąc na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo