Tanko
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selällesi vinopenkille, jalat tukevasti alustalla, ote hieman hartioita leveämpi.
- Laske tanko hitaasti rinnan yläosaan.
- Työnnä ylös, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työtä rinnan yläosassa ja hartioiden etuosassa. Alaselän ja ranteiden ei pitäisi tulla kipeiksi.
Yleinen virhe
Jos levität kyynärpäät suoraan sivuille, hartiat rasittuvat. Pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
PunnerrusRinta
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)Rinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vinopenkkipunnerrus tangolla?
Vinopenkkipunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vinopenkkipunnerrus tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: penkkipunnerrus käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja lattiapunnerrus käsipainoilla.
Montako sarjaa ja toistoa: vinopenkkipunnerrus tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi