Wyciskanie kettlebell leżąc na podłodze

Krok po kroku

1. Połóż się na plecach, kolana ugięte, kettlebell trzymaj przy barku.
2. Wypchnij go prosto w górę, w stronę sufitu.
3. Opuszczaj powoli, aż górna część ramienia dotknie podłogi.

Co powinieneś czuć

Praca w klatce piersiowej i z tyłu ramienia; bark i nadgarstek nie powinny boleć.

Częsty błąd

Uginanie się nadgarstka pod ciężarem go przeciąża; trzymaj nadgarstek prosto, w jednej linii z przedramieniem.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa