Supino no chão com kettlebell

Passo a passo

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e o kettlebell junto ao ombro.
2. Empurre-o direto para cima, em direção ao teto.
3. Desça devagar até a parte de cima do braço tocar o chão.

O que você deve sentir

O trabalho fica no peito e na parte de trás do braço; seu ombro e seu punho não devem doer.

Erro comum

Deixar o punho dobrar para trás sob o peso o sobrecarrega; mantenha o punho reto, alinhado com o antebraço.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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